Dažnu atveju, miegą sujaukia netvarkinga žmogaus rutina. Tad pirmas veiksmas, kuriuo reikia užsiimti – miego higiena. Tai dienos, vakaro ar prieš pat miegą atliekami ritualai, kurie padeda nurimti.
„Žmogui, kuris valandą prieš miegą naršo telefone, prieš tai išgeria alkoholio, o darbe patiria stresą, tikrai nebus skirti vaistai“, – aiškina E. Šukė, – „Iš pradžių bus bandoma keisti rutiną. Būtent rutinos pakeitimas itin teigiamai veikia žmogaus organizmą. Gydytoja siūlo prieš miegą pasimėgauti šiltu dušu, kuris ne tik atpalaiduoja, tačiau taip pat ir praplečia odos kraujagysles. Tuomet kraujas suplūsta į jas ir žmonės jaučiasi mieguisti.
Taip pat svarbu nevalgyti ir negerti kelios valandos iki miego. Dėl valgymo ir gėrimo susikaupia skysčiai, prasideda rūgšties refliuksas, pradedama kosčioti arba ima skaudėti gerklę.
Gydytoja E. Šukė siūlo prieš miegą užsiimti raminančiomis veiklomis. „Tai gali būti perskaitomas knygos puslapis, meditacija ar raminančios muzikos klausymas“, – pataria ji.
Nepavargus užmigti sunkiau
Dar vienas iš svarbių komponentų norint kokybiškai pailsėti – fizinis krūvis. Tai ypač aktualu, kuomet žmonės dirba sėdimą darbą arba nuotoliniu būdu.
„Dažnas pasakoja, kad pabunda pirmąją dienos dalį ir lovoje praleidžia su kompiuteriu, vėliau per pietus eina pailsėti, pasėdėti“, – aiškina gydytoja, – „Po pietų ateina antroji darbo dalis, o po darbo žiūrimas televizorius sėdint“.
Tokiais atvejais, užmigti sunku. E. Šukė priduria, kad fizinio krūvio naudą galima matyti auginant vaikus. Jeigu vaikai tą dieną užsiėmė aktyvia veikla, tuomet jų migdyti net nereikia, – užmiega patys.
Svarbu sportuoti tinkamai
Laidoje prakalbus apie sportą prieš miegą, gydytoja patarė neužsiiminėti fizine veikla likus trims valandoms iki miego. „Jeigu iškart po treniruotės bandysime užmigti – nepavyks“, – teigė ji.
Geriausia yra sportuoti rytais arba po pietų. Tačiau sportuojant rytais svarbu ženkliai nepamažinti savo miego valandų skaičiaus. „Jeigu žmogus miega aštuonias valandas ir patrumpina savo miegą iki septynių valandų, tai nematau nieko baisaus“, – paaiškino gydytoja, – „Bet jeigu žmogus ir taip mažai miega, penkias-šešias valandas, ir dar keliasi anksčiau, kad pasportuotų, tai tikrai nėra sektinas pavyzdys“.
E. Šukė pridūrė, kad nors geriausia sportuoti ryte, tačiau ne visiems tai pavyksta. „Tad geriau sportuoti nei nesportuoti visai“, – apibendrino ji.
Svarbiausias – išmiegotų valandų skaičius
Nors kyla ginčų dėl optimaliausio laiko, kada nueiti miegoti, gydytoja pabrėžia: „Net tautosakoje yra vyturiai ir pelėdos, nes kiekvienas turime skirtingą laiką, kada esame darbingiausi“.
Suaugusiam žmogui svarbu nueiti miegoti likus septynioms valandoms iki kėlimosi laiko. „Jeigu žmogus yra pelėda, tai jam patogiau eiti miegoti vėliau, keltis vėliau ir dirbti popiet“, – paaiškina E. Šukė.
Visgi, vaikai nuo suaugusiųjų skiriasi. Jiems svarbu nueiti ilsėtis iki vidurnakčio.
Kviečiame žiūrėti „Sveikatos DNR“ jau dabar!
„Sveikatos DNR“ žiūrėkite kiekvieną pirmadienį 19 val. naujienų portale tv3.lt ir platformoje TV3 Play. Laidą ketvirtadieniais 19 val. rasite TV3 televizijos YouTube kanale.
00:00 Temos ir pašnekovų pristatymas
00:45 Signalai, kad dėl nemigos reikia kreiptis į gydytoją
05:40 Miego sutrikimų rūšys
07:20 Kas sukelia nemigą?
08:50 Pamaininis darbas – aukštos rizikos veiksnys daugeliui ligų
09:40 Ar alkoholis gadina miego kokybę?
13:00 Kiek turime kiekvienas vidutiniškai miegoti
15:55 Kada ir kiek turi miegoti vaikai
18:35 Kur kreiptis dėl nemigos ir kokios jų rūšys
19:55 Ar nemiga gali prasidėti su amžiumi
21:45 Patarimai, kaip miegoti geriau
26:46 Kada geriausia eiti miegoti suaugusiems
29:30 Ką daryti, kai ilgai neužmiegi: keltis ar bandyti užmigti lovoje
30:28 Lunatizmas ir kiti miego sutrikimai be nemigos – kada reikėtų juos gydyti
34:30 Antroji laidos dalis
